Intermittent fasting vs small meals: जब स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और वजन कंट्रोल करने की बात आती है, तो लोग अलग-अलग रास्ते चुनते हैं. दो सामान्य रणनीतियां जो सबसे अधिक पॉपुलर हुई हैं वे हैं इंटरमिटेंट फास्टिंग और स्मॉल मील. दोनों तरीकों का उद्देश्य वजन घटाने और ओवर ऑल हेल्थ को बढ़ावा देना है. एक्सपर्ट के अनुसार दोनों विधियां अपने दृष्टिकोण और संभावित लाभों के संदर्भ में भिन्न हैं. लेकिन सवाल यह है कि वजन घटाने के लिए दोनों में से कौन सा बेहतर है?
इंटरमिटेंट फास्टिंग इसमें विशिष्ट समय अवधि के भीतर उपवास और खाने के चक्र शामिल हैं. दूसरी ओर, स्मॉल मील मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा देने के लिए दिन भर में कई स्मॉल मील लेने की वकालत करता है. यह समझने के लिए कि समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखते हुए वजन घटाने के लिए कौन सा डाइट प्लान बेहतर है आगे पढ़ें.
इंटरमिटेंट फास्टिंग और स्मॉल मील दोनों के अपने फायदे और नुकसान हैं लेकिन उनकी प्रभावशीलता व्यक्ति के लक्ष्य, शरीर के प्रकार, मेटाबॉलिज्म आदि पर निर्भर करती है.
जैसा कि नाम से पता चलता है, इंटरमिटेंट फास्टिंग में एक विशिष्ट समय सीमा के भीतर उपवास और खाने की बारी-बारी से अवधि शामिल होती है. सबसे लोकप्रिय उपवास विधियों में 16/8 विधि (16 घंटे का उपवास और 8 घंटे का भोजन), 5:2 आहार (पांच दिनों तक सामान्य भोजन करना और लगातार दो दिनों तक कैलोरी की मात्रा को काफी कम करना) शामिल हैं और वैकल्पिक दिन का उपवास (उपवास के दिनों और नियमित खाने के दिनों के बीच वैकल्पिक). उपवास की अवधि के दौरान, कोई कैलोरी या केवल न्यूनतम मात्रा का उपभोग नहीं किया जाता है, जिससे शरीर को ऊर्जा के लिए अपने फैट स्टोर में उपयोग करने की अनुमति मिलती है. चिकित्सीय दृष्टिकोण से, यह इसमें मददगार साबित हुआ है. जानें फायदे
वेट मैनेजमेंट: कैलोरी के सेवन को कम करके, इंटरमिटेंट फास्टिंग वजन घटाने में योगदान देता है. यह दृष्टिकोण व्यक्तियों को उनकी भूख को नियंत्रित करने और उपवास अवधि के दौरान फैट बर्निंग को बढ़ावा देने में सहायता कर सकता है.
इंसुलिन सेंसिटिविटी: इंटरमिटेंट फास्टिंग इंसुलिन सेंसिटिविटी में सुधार करता है. यह इंसुलिन प्रतिरोध या टाइप 2 डायबिटीज वाले व्यक्तियों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है, क्योंकि स्थिर इंसुलिन स्तर से रक्त शर्करा पर बेहतर नियंत्रण हो सकता है.
सेलुलर रिपेयर: उपवास सेलुलर मरम्मत प्रक्रियाओं को ट्रिगर करता है, जैसे ऑटोफैगी, जिसमें कोशिकाएं क्षतिग्रस्त कंपाउंड को हटा देती हैं. इस सेलुलर रिन्यूअल को दीर्घायु और उम्र से संबंधित बीमारियों से सुरक्षा में संभावित सुधार से जोड़ा गया है.
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इंटरमिटेंट फास्टिंग लंबे समय तक नहीं किया जा सकता है, और यह हर व्यक्ति में भिन्न होता है. इंटरमिटेंट फास्टिंग के साथ, आपको अपने भोजन की प्राथमिकताओं पर विचार करना होगा और वजन में लगातार कमी बनाए रखने के लिए नियमित व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करना होगा.
स्मॉल मील के तहत दिन भर में कई स्मॉल मील या स्नैक्स का सेवन शामिल है, जो आमतौर पर हर दो से तीन घंटे में होता है. भोजन आमतौर पर संतुलित होता है, जिसमें प्रोटीन, हेल्दी फैट, साबुत अनाज और फल या सब्जियां शामिल होती हैं. स्मॉल मील का लक्ष्य मेटाबॉलिज्म को एक्टिव रखना और पूरे दिन न्यूट्रिएंट्स की निरंतर आपूर्ति प्रदान करके भूख को रोकना है. यह विधि, इंटरमिटेंट फास्टिंग के विपरीत, आजीवन भोजन पैटर्न हो सकती है. इसके संभावित लाभों में शामिल हैं:
ब्लड शुगर रेगुलेशन: नियमित, स्मॉल मील न्यूट्रिएंट्स की निरंतर आपूर्ति प्रदान करके पूरे दिन ब्लड शुगर के लेवल को बनाए रखने में मदद करते हैं. यह दृष्टिकोण लगातार एनर्जी लेवल को सपोर्ट करते हैं.
भूख कंट्रोल: थोड़ा-थोड़ा, बार-बार भोजन करने से भूख के मैनेजमेंट में मदद मिल सकती है और अधिक खाने से रोका जा सकता है. शरीर को पोषक तत्वों की निरंतर आपूर्ति प्रदान करके, यह अत्यधिक स्नैकिंग की संभावना को कम कर देता है. इसलिए, खाने के इस पैटर्न के परिणामस्वरूप अंततः वजन कम हो सकता है या हेल्दी वजन बनाए रखा जा सकता है.
पोषक तत्वों का अवशोषण: शरीर अगले भोजन के सेवन से पहले प्रत्येक भोजन से पोषक तत्वों को प्रभावी ढंग से संसाधित और उपयोग कर सकता है, जिससे पोषक तत्वों की मात्रा अधिकतम हो जाती है.
वजन कम करना कई व्यक्तियों के लिए एक सामान्य लक्ष्य है और इंटरमिटेंट फास्टिंग और स्मॉल मील दोनों प्रभावी रणनीति हो सकते हैं. इंटरमिटेंट फास्टिंग खाने की अवधि को सीमित करके कैलोरी की कमी को प्रोत्साहित करता है, जिससे कुल मिलाकर कम कैलोरी का उपभोग करना आसान हो जाता है. इसके अतिरिक्त, यह विस्तारित उपवास अवधि के कारण फैट बर्न को बढ़ा सकता है. दूसरी ओर, स्मॉल मील, भाग नियंत्रण पर ध्यान केंद्रित करते हैं और नियमित, नियंत्रित मात्रा में भोजन प्रदान करके अधिक खाने से रोका जा सकता है. छोटे, बार-बार भोजन करने से भी व्यक्ति को पूरे दिन संतुष्ट महसूस करने में मदद मिल सकती है, जिससे मुख्य भोजन के दौरान अनहेल्दी स्नैक्स खाने की संभावना कम हो जाती है.
जबकि इंटरमिटेंट फास्टिंग और स्मॉल मील के बीच का चुनाव व्यक्तिगत प्राथमिकताओं, जीवनशैली और विशिष्ट स्वास्थ्य लक्ष्यों पर निर्भर करता है, लंबी अवधि के लिए इंटरमिटेंट फास्टिंग करने की तुलना में स्मॉल मील का डाइट प्लान कहीं बेहतर है. इंटरमिटेंट फास्टिंग के विपरीत, आप हेल्दी वेट को मैनेज करने के लिए जीवन भर स्मॉल मील प्लान का पालन कर सकते हैं. यह तृप्ति में सुधार करता है, या भोजन के बाद पेट भरा हुआ महसूस करता है, मेटाबॉलिज्म बढ़ाता है, एनर्जी में गिरावट को रोकता है, ब्लड शुगर को स्थिर करता है और अधिक खाने से रोकता है.
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