Healthy weight gain: वजन बढ़ाना कई लोगों के लिए उतना ही चुनौतीपूर्ण हो सकता है जितना कि वजन कम करना. चाहे आप मांसपेशियाँ बनाना चाह रहे हों, बीमारी से उबरना चाह रहे हों, या बस एक स्वस्थ वजन तक पहुँचना चाह रहे हों, इस लक्ष्य को स्वस्थ और स्थायी तरीके से हासिल करना महत्वपूर्ण है.
यहाँ कुछ प्रभावी सुझाव दिए गए हैं जो आपको स्वाभाविक रूप से वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं.
कैलोरी सेवन बढ़ाएँ
वजन बढ़ाने के लिए आपको अधिक कैलोरी का सेवन करना होगा। उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें जो आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं. अपने आहार में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के स्रोत शामिल करें.
कार्बोहाइड्रेट
ब्राउन राइस, ओट्स, क्विनोआ और साबुत अनाज की ब्रेड जैसे साबुत अनाज चुनें.
प्रोटीन
लीन मीट, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, दालें, नट्स और बीज शामिल करें.
वसा
एवोकाडो, नट्स, बीज, जैतून का तेल और सैल्मन जैसी फैटी मछली खाएं.
अधिक बार खाएँ
दिन भर में अधिक भोजन करना आपके कैलोरी सेवन को बढ़ाने में मदद कर सकता है. 2-3 बड़े भोजन के बजाय 5-6 छोटे भोजन का लक्ष्य रखें. यह दृष्टिकोण अधिक कैलोरी का सेवन करना आसान बना सकता है बिना बहुत अधिक भरे हुए महसूस किए.
कैलोरी-युक्त स्नैक्स शामिल करें
ऐसे स्नैक्स शामिल करें जो उच्च कैलोरी वाले हों लेकिन साथ ही पोषण लाभ भी प्रदान करें. कुछ बेहतरीन विकल्प हैं.
नट्स और नट बटर, सूखे फल, चीज़ और साबुत अनाज की क्रैकर्स, शहद और ग्रेनोला के साथ ग्रीक योगर्ट, फल, सब्जियों, प्रोटीन पाउडर और स्वस्थ वसा जैसे एवोकाडो या नट बटर से बने स्मूदी.
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें
मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत के लिए प्रोटीन महत्वपूर्ण है. सुनिश्चित करें कि प्रत्येक भोजन में प्रोटीन का अच्छा स्रोत शामिल हो. यदि आप केवल खाद्य पदार्थों के माध्यम से अपनी प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं तो प्रोटीन शेक या स्मूदी शामिल करने पर विचार करें.
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
नियमित स्ट्रेंथ ट्रेनिंग अभ्यास में शामिल होने से मांसपेशियों की वृद्धि में मदद मिलती है. स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस और रो जैसी मिश्रित गतिविधियों पर ध्यान दें. ये व्यायाम कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं और मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करते हैं.
हाइड्रेटेड रहें
पर्याप्त पानी पीना समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है और मांसपेशियों के कार्य को बनाए रखने में मदद करता है. हालांकि, भोजन से पहले बड़ी मात्रा में पानी पीने से बचें क्योंकि इससे पेट भरा हुआ महसूस हो सकता है और आपका कैलोरी सेवन कम हो सकता है.
स्वस्थ पेय शामिल करें
पानी के अलावा, कैलोरी-युक्त पेय जैसे दूध, स्मूदी और 100% फलों के रस को शामिल करें. ये अतिरिक्त कैलोरी मदद सकते हैं बिना आपको बहुत भरा हुआ महसूस कराए.
बड़े प्लेटों का उपयोग करें
मनोवैज्ञानिक रूप से, बड़े प्लेटों का उपयोग करने से आपको अधिक खाने के लिए प्रोत्साहित किया जा सकता है. छोटी प्लेटें हिस्सों को बड़ा दिखा सकती हैं, जिससे भोजन का सेवन कम हो सकता है.
खाली कैलोरी से बचें
वजन बढ़ाते समय, खाली कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ और पेय से बचना महत्वपूर्ण है, जैसे कि मीठे स्नैक्स, सोडा और फास्ट फूड. ये अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ाने और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकते हैं.
पर्याप्त नींद लें
पर्याप्त नींद मांसपेशियों की पुनर्प्राप्ति और समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है. अपने वजन बढ़ाने के प्रयासों का समर्थन करने के लिए हर रात 7-9 घंटे की गुणवत्ता वाली नींद का लक्ष्य रखें.
तनाव प्रबंधन
लम्बे समय का तनाव आपकी भूख और मेटाबोलिज्म को प्रभावित कर सकता है. ध्यान, योग, गहरी साँस लेने के व्यायाम, या ऐसे शौक जो आपको पसंद हों, उसे तनाव प्रबंधन तकनीकों में शामिल करें.
अपनी प्रगति को ट्रैक करें
फ़ूड नोट रखना आपके कैलोरी सेवन को ट्रैक करने और आवश्यक समायोजन करने में मदद कर सकता है. तस्वीरों, मापों या वजन डायरी के माध्यम से अपनी प्रगति की निगरानी करना आपको प्रेरित रख सकता है.
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