डिलीवरी के बाद ऐसे करें वेट लूज

डॉ कुलदीप सिंह
कंसल्टेंट, एस्थेटिक, प्लास्टिक रीकंस्ट्रेक्टिव सर्जरी, इंद्रप्रस्थ अपोलो हॉस्पिटल, नयी दिल्ली

आमतौर पर गर्भावस्था के बाद महिलाओं का वजन काफी हद तक बढ़ जाता है. यह समस्या उनके गर्भावस्था से ही प्रारंभ हो जाती है. संतुलित खान-पान व थोड़े-से एक्सरसाइज से पुराने शेप को पाना बहुत मुश्किल भी नहीं है.

स्तनपान करानेवाली महिलाओं के लिए वजन कम करना बेहद आसान होता है, भले ही उनका बच्चा सी-सेक्शन से जरिये हुआ हो. प्रेग्नेंसी के दौरान 7- 8 किलो वजन बढ़ना तो सामान्य माना जाता है, मगर आपने 15- 20 किलो वेट पुट ऑन किया है, तब इसे कम करने में दिक्कत आयेगी. दरअसल, जब तक महिलाएं बच्चों को स्तनपान कराती हैं, तब तक उनका मेटाबोलिक रेट हाई होता है. ऐसी महिला को सामान्य महिला से 500 कैलोरी अतिरिक्त की आवश्यकता होती है. अगर इसमें कटौती कर दें, तो बहुत जल्दी अपने सामान्य वजन पर लौटा जा सकता है. वजन कम करने के लिए आपको सबसे पहले अपना बीएमआइ यानी बॉडी मास इंडेक्स जानना जरूरी है.

करें ब्रिस्क वाकिंग
सी-सेक्शन के एक महीने बाद मां का शरीर एक्सरसाइज करने योग्य हो जाता है. कैलोरी बर्न करने के लिए रोजाना आधा घंटा ब्रिस्क वाक से शुरुआत कर सकती हैं. आप रोजाना आधा घंटा भी ब्रिस्क वाक करती हैं, तो आप 150 से 200 कैलोरी आसानी से बर्न कर सकती हैं.

खान-पान पर रखें नजर
सबसे पहले डायट में मौजूद सिंपल कार्बोहाइडेट जैसे आलू, केला, दही, मैदा, चीनी, स्वीटनर, सफेद चावल, व्हाइट ब्रेड, सोडा या डायट कोक व सॉफ्ट डिंक्स आदि को कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइडेट जैसे रोटी, मल्टीग्रेन टोस्ट, आदि से स्विच कर दें. सिंपल कार्बोहाइडेट जल्दी पच जाता है और बार-बार भूख लगती है, जिससे अनहेल्दी चीजें खा लेने से वजन कम नहीं होता. इसलिए जटिल कार्बोहाइड्रेट लेने की सलाह दी जाती है.

कैलोरी इनटेक : आपको पता होना चाहिए कि आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी का कंजप्शन कर रही हैं. ब्रेस्ट फीडिंग के दौरान मां का मेटाबॉलिक रेट हाइ होता है, ऐसे में थोड़े से एक्सरसाइज से वजन तेजी से गिरता है. इस दौरान दिनभर में खूब पानी पीना चाहिए. इससे शरीर में पानी का स्तर बना रहेगा और जल्दी भूख भी नहीं लगेगी.

प्रोटीन इनटेक : कार्बोहाइडेट के अतिरिक्त प्रोटीन इनटेक पर भी ध्यान दें. एक वयस्क को प्रतिदिन 60 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, लेकिन वास्तव में हम 10 से 15 ग्राम प्रोटीन भी नहीं लेते. वजन कम करने के लिए 60 ग्राम प्रोटीन अवश्य लें. इसे आहार में बराबर मात्रा में बांट कर लें, जैसे- 20-20 ग्राम ब्रेकफास्ट, लंच व डिनर में बांटकर खाएं. इसका बड़ा फायदा है कि इससे बैली फैट जल्दी बर्न होता है और मांसपेशियों को नुकसान नहीं होता. वेट लूज करने के दौरान आपके प्रोटीन ऐसे होने चाहिए, जो कार्ब्स के साथ मिक्स न हों. आप सोया प्रोडक्ट्स, टोफू, अंडे की सफेदी, चिकन व फिश को आहार में अवश्य शामिल करें.

ऐसे निकालें बीएमआइ
वैसे तो कई ऐसे एप्स हैं, जिनके जरिये आसानी से बीएमआइ निकाला जा सकता है, फिर भी खुद निकालना चाहती हैं, तो अपनी लंबाई को दोगुना करके उसमें भार किलोग्राम से भाग देना होगा. यानी अगर आपका वजन 60 किलो है और हाइट 1.66 मीटर है, तो आपका बीएमआइ 60/(1.66)2 अर्थात् 21.77 होगी. अगर आपका बीएमआइ 18.5 से कम है, तो आप अंडरवेट हैं. वहीं 18.5 से 25 के बीच हेल्दी वेट है. 25 से 30 के बीच बीएमआइ यानी ओवरवेट, 30 से 40 के बीच मोटापे से ग्रस्त और 40 से ज्यादा बीएमआइ इशारा करता है कि अब आपको गंभीर बीमारियां होने की संभावना है.

बातचीत व आलेख : मिताली जैन, दिल्ली