सुमिता कुमारी
डायटीशियन
डायबिटीज एंड ओबेसिटी
केयर सेंटर, पटना
कुछ लोग कहते हैं कि सिक्स पैक एब्स जिम में नहीं, किचन में तैयार होते हैं. काफी हद तक यह बात सही भी है. बिना हेल्दी डायट के आप कितना भी व्यायाम कर लें, शरीर पर कोई फर्क नहीं पड़नेवाला है. सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए सही तरीके से सही आहार लेना जरूरी होता है.
थोड़ा-थोड़ा करके खाएं : इसका सबसे पहला नियम है कि आप एक बार अधिक खाने केबजाय नियमित अंतराल पर थोड़ा-थोड़ा करके खाएं. जंक फूड के सेवन से भी बचना चाहिए. इससे ब्लड शूगर लेवल सही रहता है और इंसुलिन का स्राव भी पर्याप्त मात्रा में होता है. इससे फैट शरीर के लिए ईंधन की तरह काम करता है और शरीर में अतिरिक्त फैट स्टोर नहीं होता है. इससे एब्स को बनने में मदद मिलती है.
प्रोटीन : वर्कआउट के दौरान प्रोटीन की भूमिका महत्वपूर्ण होती है. एक स्वस्थ व्यक्ति को रोज प्रति किलो वजन के हिसाब से एक ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है. यह मात्रा व्यक्ति की एक्टिविटी के अनुसार कम या अधिक हो सकती है.
बहुत से लोगों को यह भ्रम होता है कि प्रोटीन से ही सिक्स पैक एब्स बन जाते हैं, जबकि यह सही नहीं है. प्रोटीन सिर्फ मशल्स के ब्लॉक को तैयार करता है. सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए जिम में रोज प्रोग्रेसिव रेजिस्टेंस एक्सरसाइज करना जरूरी है. प्रोटीन एक प्रकार से मशल्स बनाने के लिए नये मेटेरियल को उपलब्ध कराने का कार्य करता है. मगर इसका सही उपयोग एक्सरसाइज से ही संभव है.
मांसाहारी लोग चिकन, मछली और अंडे के सेवन से प्रोटीन ग्रहण कर सकते हैं. शाकाहारी लोगों के लिए भी ऑप्प्शन की कोई कमी नहीं है. वे पनीर, सोयाबीन, अंकुरित अनाज, दूध और दही के सेवन से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं. फिटनेस ट्रेनर्स के मुताबिक दिन में छह बार प्रोटीन से भरपूर आहार लेने से सिक्स पैक बनाने में काफी मदद मिलती है.
पानी भी जरूरी : शरीर के अंगों को सही तरीके से कार्य करने के लिए पानी की जरूरत होती है. ऑक्सीजन के बाद शरीर को सबसे अधिक पानी की जरूरत होती है. अत: जितना व्यायाम करेंगे, उसी अनुसार वर्कआउट से पहले और बाद में पर्याप्त मात्रा पानी पीना जरूरी है. वर्कआउट के दौरान यदि डिहाइड्रेशन के शिकार होते हैं, तो यह आपकी सेहत के लिए काफी हानिकारक है.
कार्बोहाइड्रेट : वर्कआउट के लिए पर्याप्त ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट से ही मिलती है. आप कितनी भी एक्सरसाइज कर लें, उससे कोई फर्क नहीं पड़ता है. मशल्स के संकुचन के लिए ईंधन और ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट ही उपलब्ध कराता है. खाने के बाद कार्बोहाइड्रेट शूगर में टूट जाता है और शरीर को ऊर्जा प्रदान करने का कार्य करता है.
जरूरत से अधिक कार्बोहाइड्रेट शरीर में फैट के रूप में इकट्ठा होता है और ऊर्जा के प्रोटीन के इस्तेमाल को रोकने का कार्य करता है. यदि शरीर को पर्याप्त कर्बोहाइड्रेट नहीं मिलता है, तो प्रोटीन टूट कर ग्लूकोज में बदल जाता है और शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है.
फल और सब्जियां : फल और सब्जियों से पर्याप्त मात्रा में फाइबर मिलता है, जो शरीर के लिए जरूरी है. इसके अलावा कई ऐसे अन्य पोषक तत्व प्राप्त होते हैं, जो फिट रखते ही हैं, साथ ही सिक्स पैक बनाने में भी मददगार होते हैं.
सुबह : एक से दो गिलास पानी पीएं
8-9 बजे : नाश्ता करें
11-12 बजे : कोई स्नैक लें
1-2 बजे : लंच करें
4-5 बजे : कोई स्नैक लें
7-8 बजे : डिनर करें
9-10 बजे : भूख लगे, तो दूध पीएं
