(इवांगेलिन मंत्ज़ियोरिस, पोषण और खाद्य विज्ञान के कार्यक्रम निदेशक, मान्यता प्राप्त अभ्यास आहार विशेषज्ञ, दक्षिण ऑस्ट्रेलिया विश्वविद्यालय)
HEALTH RESEARCH : मछली का तेल, जिसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, को कई स्वास्थ्य लाभों के लिए प्रचारित किया जाता है. लेकिन वास्तव में ओमेगा-3 वसा क्या हैं और हमें स्वस्थ रखने के इसके लाभों के बारे में सबूत क्या कहते हैं? और यदि वे हमारे लिए अच्छे हैं, तो क्या मछली खाने से सप्लीमेंट के समान लाभ मिलता है?
ओमेगा-3 फैटी एसिड एक प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड है. इन्हें हमारे आहार में शामिल करना आवश्यक है क्योंकि हम इन्हें अपने शरीर में नहीं बना सकते हैं.
हमारे आहार में तीन मुख्य प्रकार के ओमेगा-3 वसा महत्वपूर्ण हैं:
अल्फा-लिनोलोनीक एसिड (एएलए), जो हरी पत्तेदार सब्जियां, अखरोट, अलसी और चिया बीज जैसे पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है.
ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए), जो केवल पाया जाता है सी फूड, अंडे (पिंजरे में बंद पक्षियों के अंडे के बजाय फ्री-रेंज में अधिक) और मां के दूध में पाया जाता है.
डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) भी केवल सी फूड, अंडे (फिर से, फ्री-रेंज अंडे में अधिक) और मां के दूध में पाया जाता है.
ओमेगा 3 हमारी कोशिकाओं की संरचना के लिए महत्वपूर्ण है, और हमारे हृदय, फेफड़े, रक्त वाहिकाओं और प्रतिरक्षा प्रणाली को सुचारू ढंग से काम करने में मदद करता है.
शुरुआती अध्ययनों से पता चलता है कि ओमेगा-3 वसा से स्वास्थ्य लाभ हो सकता है, जो मछली के तेल से नहीं बल्कि मछली खाने वाले लोगों पर किए गए अवलोकन अध्ययन से आया है.
तो क्या सप्लीमेंट से प्राप्त ‘‘सक्रिय तत्व’’ – ईपीए और डीएचए – मछली की तरह ही हमारे शरीर में अवशोषित हो जाते हैं? एक हस्तक्षेप अध्ययन (जहां एक समूह को मछली और एक समूह को मछली के तेल की खुराक दी गई) में पाया गया कि आपके शरीर में ईपीए और डीएचए का स्तर उसी तरह बढ़ता है जब आप मछली या मछली के तेल से उनका समान मात्रा में सेवन करते हैं.
लेकिन यह माना जाता है कि यह केवल ओमेगा-3 वसा है जो स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है.मछली के अन्य घटक, जैसे प्रोटीन, विटामिन ए और डी, आयोडीन और सेलेनियम स्वास्थ्य लाभ के लिए पूरी तरह या संयुक्त रूप से जिम्मेदार हो सकते हैं.
देखे गए स्वास्थ्य लाभ आंशिक रूप से कुछ पोषक तत्वों की अनुपस्थिति के कारण भी हो सकते हैं जो अन्यथा अन्य प्रकार के मांस (लाल मांस और प्रसंस्कृत मांस) जैसे संतृप्त वसा और नमक से मिलते हैं.
हृदय रोग, गठिया और मनोभ्रंश के साक्ष्य पर विचार :
हृदय रोग (दिल के दौरे और स्ट्रोक) के लिए, एक मेटा-विश्लेषण, जो उच्चतम गुणवत्ता के साक्ष्य प्रदान करता है, से पता चला है कि मछली के तेल के पूरक से शायद बहुत कम या कोई फर्क नहीं पड़ता है.
एक अन्य मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि प्रति दिन 20 ग्राम मछली खाने से कोरोनरी हृदय रोग का खतरा 4 प्रतिशत कम हो जाता है.
नेशनल हार्ट फ़ाउंडेशन वैज्ञानिक प्रमाणों के आधार पर सर्वोत्तम हृदय स्वास्थ्य के लिए ओमेगा-3 वसा से भरपूर मछली खाने की सलाह देता है. मछलियों में ओमेगा-3 का स्तर अलग-अलग होता है.
फाउंडेशन का कहना है कि मछली का तेल हार्ट फेलियर या उच्च ट्राइग्लिसराइड्स वाले लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है. ट्राइग्लिसराइड्स एक प्रकार की वसा है, जो रक्त में फैलती है और हृदय रोग और स्ट्रोक के खतरे को बढ़ाती है. फाउंडेशन हृदय रोगों (दिल का दौरा और स्ट्रोक) के जोखिम को कम करने के लिए मछली के तेल की सिफारिश नहीं करता है.
रुमेटॉइड गठिया के लिए, अध्ययनों से पता चला है कि मछली के तेल की खुराक रोग की गंभीरता और इसकी बढ़वार को कम करने में लाभ प्रदान करती है.
मछली खाने से भी ये सुधार होते हैं, लेकिन चूंकि आवश्यक ईपीए और डीएचए का स्तर ऊंचा होता है, इसलिए अकेले मछली से उस मात्रा का उपभोग करना अक्सर मुश्किल और महंगा होता है.
आर्थराइटिस ऑस्ट्रेलिया, सबूतों के आधार पर, जोड़ों की सूजन को कम करने के लिए प्रतिदिन लगभग 2.7 ग्राम ईपीए और डीएचए की सिफारिश करता है. अधिकांश पूरकों में लगभग 300-400 मिलीग्राम ओमेगा-3 वसा होता है.
तो प्रत्येक कैप्सूल में कितना ईपीए और डीएचए है, इसके आधार पर, आपको एक दिन में नौ से 14 कैप्सूल (या मछली के तेल के पांच से सात कैप्सूल) की आवश्यकता हो सकती है.यह लगभग 130 ग्राम-140 ग्राम ग्रिल्ड सैल्मन या मैकेरल, या नमकीन पानी में 350 ग्राम डिब्बाबंद ट्यूना (लगभग चार छोटे टिन) के बराबर है.
महामारी विज्ञान के अध्ययनों ने बढ़े हुए डीएचए सेवन (आहार से) और अल्जाइमर रोग, एक प्रकार का मनोभ्रंश, विकसित होने के कम जोखिम के बीच एक सकारात्मक संबंध दिखाया है.
पशु अध्ययनों से पता चला है कि डीएचए उन मार्करों को बदल सकता है जिनका उपयोग मस्तिष्क के कार्य का आकलन करने के लिए किया जाता है (जैसे कि अमाइलॉइड का संचय – एक प्रोटीन जिसे मनोभ्रंश से जुड़ा माना जाता है, और तौ प्रोटीन को नुकसान, जो मस्तिष्क में तंत्रिका कोशिकाओं को स्थिर करने में मदद करता है).लेकिन यह अभी तक मनुष्यों में नहीं दिखाया गया है.
लोगों में कई अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा ने सप्लीमेंट से ओमेगा -3 वसा के लिए अलग-अलग परिणाम दिखाए हैं.
दो अध्ययनों में, जिनमें मनोभ्रंश से पीड़ित लोगों को पूरक के रूप में ओमेगा-3 वसा दिया गया, कोई सुधार नहीं हुआ. लेकिन जब इसे हल्के संज्ञानात्मक हानि वाले लोगों को दिया गया, जो मनोभ्रंश के बढ़ने के जोखिम से जुड़ी स्थिति थी, तो सुधार हुआ.
एक अन्य मेटा-एनालिसिस (अध्ययनों का एक अध्ययन) से पता चला है कि मछली का अधिक सेवन अल्जाइमर के कम जोखिम से जुड़ा था, लेकिन ओमेगा -3 वसा के कुल आहार सेवन के साथ यह संबंध नहीं देखा गया था. इससे पता चलता है कि मछली खाने से अन्य सुरक्षात्मक लाभ भी हो सकते हैं.
सबूतों के अनुरूप, अल्जाइमर सोसायटी मछली के तेल की खुराक लेने के बजाय मछली खाने की सलाह देती है.
जितना अधिक लोग मछली के साथ स्वस्थ, पौधे-आधारित आहार और अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का न्यूनतम सेवन करेंगे, उनका स्वास्थ्य उतना ही बेहतर होगा.
फिलहाल, सबूत बताते हैं कि मछली का तेल रुमेटॉइड गठिया के लिए फायदेमंद है, खासकर अगर लोगों को बड़ी मात्रा में मछली खाने में कठिनाई होती है.
मनोभ्रंश और हृदय रोग के लिए, अपने आहार से ओमेगा-3 वसा खाने का प्रयास करना सबसे अच्छा है.जबकि पौधों के खाद्य पदार्थों में एएलए होता है, यह समुद्री भोजन खाने से आपके शरीर में ईपीए और डीएचए के स्तर को बढ़ाने जितना प्रभावी नहीं होगा.
दुकान की अलमारियों पर रखे किसी भी उत्पाद की तरह, मछली के तेल की उपयोग-तिथि की जांच करें और सुनिश्चित करें कि आप तब तक इसका उपभोग करने में सक्षम होंगे. ईपीए और डीएचए की रासायनिक संरचना इसे क्षरण के प्रति संवेदनशील बनाती है, जो इसके पोषण मूल्य को प्रभावित करती है. इसे ठंडी परिस्थितियों में, अधिमानतः फ्रिज में, रोशनी से दूर रखें.
मछली के तेल के कुछ कष्टप्रद दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जैसे मछली जैसी डकारें, लेकिन आम तौर पर इसके गंभीर दुष्प्रभाव न्यूनतम होते हैं. हालाँकि, अपने सभी इलाज करने वाले डॉक्टरों के साथ मछली के तेल के सेवन पर चर्चा करना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप अन्य दवा ले रहे हैं.
