Exercises For Cervical: सर्वाइकल दर्द आजकल बहुत आम समस्या बन गई है, खासकर उन लोगों में जो लंबे समय तक कंप्यूटर पर काम करते हैं या एक ही जगह बैठे रहते हैं. यह दर्द आमतौर पर गर्दन और कंधों के बीच होता है और कई बार सिर दर्द, हाथों में झनझनाहट या कमजोरी भी महसूस होती है. ऐसे में एक्सरसाइज बहुत मददगार साबित हो सकती हैं, क्योंकि इससे मांसपेशियों में खिंचाव कम होता है और रक्त संचार बेहतर होता है. यहां हम आपको 5 ऐसी एक्सरसाइज के बारे में बता रहे हैं, जो सर्वाइकल पेन से आराम दिलाने में असरदार हैं.
नेक टिल्ट (गर्दन को झुकाना)
यह एक्सरसाइज गर्दन के आसपास की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने में मदद करती है. इसके लिए सबसे पहले सीधे बैठें या खड़े हों. अब धीरे-धीरे अपनी गर्दन को एक तरफ झुकाएं, जैसे आप अपने कान को कंधे तक लाने की कोशिश कर रहे हों. इसे 10-15 सेकंड तक उसी स्थिति में रखें और फिर वापस सीधा करें। इसी तरह दूसरी दिशा में भी गर्दन को झुकाएं. इस एक्सरसाइज से गर्दन की जकड़न कम होती है और दर्द में राहत मिलती है.
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चिन टक (ठुड्डी को अंदर की ओर खींचना)
चिन टक एक्सरसाइज सर्वाइकल पेन के लिए एक बेहतरीन उपाय है, क्योंकि यह गर्दन के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करती है. इसके लिए सीधा बैठें और अपनी ठुड्डी को हल्के से अंदर की ओर खींचें, जैसे आप डबल चिन बना रहे हों. कुछ सेकंड इस पोजीशन में रुकें और फिर सामान्य स्थिति में वापस आ जाएं. इसे 10-12 बार दोहराएं. यह एक्सरसाइज गर्दन के आगे और पीछे की मांसपेशियों को सही स्थिति में रखने में मदद करती है.
स्कैपुलर रिट्रैक्शन (कंधों को पीछे खींचना)
कंधों को पीछे खींचने की यह एक्सरसाइज गर्दन और कंधे के बीच की मांसपेशियों को मजबूत करती है. सीधे खड़े हों या बैठें और अपने कंधों को धीरे-धीरे पीछे की ओर खींचें, जैसे आप अपने दोनों कंधों को मिलाने की कोशिश कर रहे हों. इस स्थिति को 5 सेकंड तक होल्ड करें और फिर सामान्य स्थिति में आ जाएं. इसे 10-15 बार करें। यह एक्सरसाइज सर्वाइकल पेन से जल्दी राहत देती है और मांसपेशियों को मजबूत बनाती है.
नेक रोटेशन (गर्दन को घुमाना)
गर्दन के दर्द को कम करने के लिए गर्दन को घुमाने की एक्सरसाइज भी काफी असरदार है. इसके लिए सीधा बैठें और धीरे-धीरे अपनी गर्दन को एक दिशा में घुमाएं, जैसे आप दाएं या बाएं देख रहे हों. इसे 10 सेकंड तक होल्ड करें और फिर दूसरी दिशा में भी इसी तरह गर्दन को घुमाएं. इस एक्सरसाइज से गर्दन की फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ती है और दर्द में राहत मिलती है.
शोल्डर श्रग (कंधे उठाना)
शोल्डर श्रग एक्सरसाइज से कंधों और गर्दन के आसपास के हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव कम होता है और दर्द से राहत मिलती है. इसके लिए सीधे खड़े हों और अपने दोनों कंधों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, जैसे आप कानों को छूने की कोशिश कर रहे हों. कुछ सेकंड इस स्थिति में रहें और फिर धीरे-धीरे कंधों को नीचे छोड़ दें. इसे 10-12 बार दोहराएं. यह एक्सरसाइज सर्वाइकल पेन से आराम दिलाने में बहुत मदद करती है.
एक्सरसाइज करने से पहले कुछ ज़रूरी बातें
अगर गर्दन या कंधों में बहुत ज़्यादा दर्द हो, तो एक्सरसाइज को धीरे-धीरे और बिना झटके के करें.
रोजाना करें
इन एक्सरसाइज का फायदा तभी मिलेगा जब आप इन्हें रोजाना करें. नियमित एक्सरसाइज से ही दर्द में राहत मिलती है.
सर्वाइकल दर्द को नजरअंदाज करना सही नहीं है, क्योंकि यह लंबे समय में आपकी दिनचर्या को प्रभावित कर सकता है. इन 5 एक्सरसाइज से न सिर्फ दर्द से राहत मिलेगी, बल्कि आपकी मांसपेशियों में भी मजबूती आएगी, जिससे भविष्य में सर्वाइकल पेन होने की संभावना कम हो जाएगी.
यह लेख सिर्फ जानकारी प्रदान करने के उद्देश्य से लिखा गया है. इसमें दी गई एक्सरसाइज को अपनाने से पहले अपने डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श लें, खासकर अगर आपको गंभीर सर्वाइकल पेन या अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हैं. इस लेख में दी गई जानकारी का प्रयोग अपने स्वास्थ्य के लिए बिना पेशेवर सलाह के न करें.
सर्वाइकल दर्द से राहत पाने के लिए कौन-सी एक्सरसाइज करें?
सर्वाइकल दर्द से राहत पाने के लिए आप नेक टिल्ट, चिन टक, स्कैपुलर रिट्रैक्शन, नेक रोटेशन और शोल्डर श्रग जैसी सरल एक्सरसाइज कर सकते हैं. ये एक्सरसाइज गर्दन और कंधों की मांसपेशियों को स्ट्रेच और मजबूत करने में मदद करती हैं. नियमित रूप से इनका अभ्यास करने से दर्द में काफी राहत मिल सकती है.
सर्वाइकल दर्द के लिए एक्सरसाइज करने का सही तरीका क्या है?
सर्वाइकल दर्द के लिए एक्सरसाइज करते समय, धीरे-धीरे और सावधानी से स्ट्रेच करें. हर एक्सरसाइज को 10-15 बार करें और यदि दर्द बढ़ता है, तो तुरंत रुक जाएं. एक्सरसाइज से पहले अपने डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह लेना भी ज़रूरी है.
